Vitamin B12

Im Zusammenhang mit einer vegetarischen oder veganen Ernährung steht immer wieder das Vitamin B12 im Fokus. Aber warum eigentlich? Wozu braucht unser Körper dieses spezielle B-Vitamin, das den Namen Cobalamin trägt. Wieso können sich Mangelzustände negativ auf unsere Gesundheit auswirken und müssen eigentlich Vegetarier genauso wie Veganer auf eine ausreichende Versorgung mit Vitamin B12 achten?

Schauen wir uns zunächst Vitamin B12 etwas genauer an. Es spielt eine entscheidende Rolle bei einigen Stoffwechselvorgängen in unserem Körper. Kurz gesagt: Wir brauchen Cobalamin für die Zellteilung, die Blutbildung und die Entwicklung der Nerven. Das sind alles elementare Vorgänge in unserem Körper, die schon einen ersten Eindruck davon vermitteln, wie wichtig dieses B-Vitamin für uns ist.

Unser Körper kann Vitamin B12 nicht selbst herstellen. Deshalb müssen wir es mit der Nahrung aufnehmen. Dieser Vorgang ist nicht so einfach, wie man vielleicht denkt. Hinter der Aufnahme von Vitamin B12 steckt ein komplizierter Mechanismus, der im Magen beginnt. Zunächst wird das Vitamin aus dem Nahrungsbrei herausgefiltert und an spezielle Transporteiweiße gebunden. Dabei handelt es sich um den so genannten Intrinsic Factor. Ohne dieses Glykoprotein kann unser Körper Vitamin B12 nicht aufnehmen. Die eigentliche Aufnahme erfolgt dann über die Darmschleimhaut. Die Leber dient als Cobalaminspeicher.

Wie sieht es eigentlich mit einem Mangel aus? Gerade wer sich vegan ernährt, hört immer wieder, dass tierische Produkte z.B. wegen des Vitamin B12 so wichtig sind. Zunächst einmal: Die meisten Menschen nehmen ausreichend Cobalamin mit der Nahrung auf. Oft sogar mehr als die empfohlene Tagesdosis. Allerdings, und das ist das Problem, können Veganer nach einiger Zeit einen Mangel an Vitamin B12 entwickeln. Bei vielen dauert das allerdings mehrere Jahre. Denn wie bereits erwähnt, speichert unsere Leber Vitamin B12. Und es braucht seine Zeit, bis dieser Speicher leer ist.

Nicht nur Veganer können einen Mangel an Vitamin B12 entwickeln. Auch Menschen mit Darmerkrankungen wie Morbus Crohn (Entzündung des Magen-Darm-Traktes) oder chronischer Gastritis (lang andauernde Magenschleimhautentzündung) können einen Mangel entwickeln.

Wer sich vegetarisch ernährt und auf seine Ernährung achtet, kann seinen Bedarf an Vitamin B12 decken. Voraussetzung ist allerdings, dass ausreichend tierische Milchprodukte verzehrt werden. Auch Fleisch, Fisch und Eier enthalten Vitamin B12. Tatsächlich kommt das B-Vitamin in geringen Mengen auch in pflanzlichen Produkten vor. Allerdings nur in fermentiertem Zustand, zum Beispiel in Sauerkraut. Auch in Nori-Algen und Shiitake-Pilzen kann Cobalamin vorkommen. Allerdings nur in sehr geringen Mengen und nicht konstant im gleichen Verhältnis. Für Veganer sind dies die einzigen natürlichen Vitamin-B12-Quellen. Inwieweit der menschliche Organismus B12 aus pflanzlichen Quellen überhaupt verwerten kann, ist unklar.

Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) ist die täglich benötigte Menge an Vitamin B12 altersabhängig. So benötigen Erwachsene und Jugendliche ab 15 Jahren etwa 4 Mikrogramm pro Tag. Bei Schwangeren erhöht sich der Bedarf auf etwa 4,5 Mikrogramm pro Tag. Noch höher sollte die Vitamin-B12-Zufuhr bei stillenden Müttern sein. Nämlich 5,5 Mikrogramm pro Tag. Im Kindesalter wird deutlich weniger Vitamin B12 benötigt. So liegen die Schätzwerte der DGE für Säuglinge bis zu vier Monaten bei nur 0,5 Mikrogramm. Mit zunehmendem Alter steigt der Bedarf an Vitamin B12.

Wie können wir sicherstellen, dass wir genügend Vitamin B12 mit der Nahrung aufnehmen? Mit welchen Lebensmitteln lässt sich die täglich benötigte Menge erreichen? Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung hat beispielsweise errechnet, dass wir mit einem Glas (150 ml) Kuhmilch (1,5 % Fett i. Tr.), einem kleinen Becher Joghurt (150 g, 1,5 % Fett i. Tr.), einem gekochten Ei (60 g) und 60 g Camembert (30 % Fett i. Tr.) unseren Tagesbedarf an Vitamin B12 decken können.

Aufgrund der rein pflanzlichen Ernährung ist die Versorgung mit Vitamin B12 bei Veganern problematisch. Hier ist die Einnahme von Vitamin-B12-Nahrungsergänzungsmitteln zu empfehlen. Aber auch Vegetarier, die weder Fleisch noch Fisch essen, sollten ihre Ernährung in Bezug auf Vitamin B12 genau überprüfen. So können sie einer schleichenden Unterversorgung vorbeugen. Auch in der Schwangerschaft und Stillzeit können Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sein, da der Bedarf an Cobalamin in dieser Zeit besonders hoch ist. Betroffene Frauen sollten dies jedoch mit ihrem Arzt abklären. Dieser kann im Rahmen einer Blutuntersuchung feststellen, ob der Vitamin-B12-Spiegel ausreichend ist.