Glutenfrei

Immer weniger Menschen können glutenhaltige Lebensmittel unbeschwert genießen. Doch wer auf glutenfreie Ernährung umsteigen möchte, sollte sich vorher medizinischen Rat einholen.

Hinter dem Begriff Gluten steckt ein Gemisch aus Eiweißen, das in den Samen von Getreidearten wie Weizen, Dinkel, Roggen oder Gerste vorkommt, aber auch von der Lebensmittelindustrie für zahlreiche Fertigprodukte genutzt wird. Auf seinen Verzehr reagieren immer mehr Menschen mit Magen-Darm-Beschwerden – etwa Bauchschmerzen, Durchfall, Blähungen oder Übelkeit. Ursache kann eine Abwehrreaktion des Immunsystems gegen glutenhaltige Produkte sein. Dabei kann es zu einer durch Gluten ausgelösten chronischen Entzündung im Dünndarm kommen (Zöliakie). Aber auch andere Eiweiße in Getreiden können allergische Entzündungen auslösen oder sogar Autoimmunerkrankungen verstärken.

Die klassische Weizenallergie tritt in der Regel schon im Kindesalter auf und führt zu sofortigen Atemwegs- und Hautreaktionen nach dem Verzehr verschiedener Eiweiße aus Weizen, Dinkel, Roggen oder Gerste. Daneben leiden schätzungsweise bis zu fünf Prozent der Erwachsenen an einer verzögerten Weizenallergie mit Blähungen, Bauchschmerzen, Unwohlsein, Verstopfung oder Durchfall.

Die Ursache dieser entzündlichen Erkrankungen ist also vielschichtig. Lassen Sie sich bei Beschwerden zunächst ärztlich beraten, bevor Sie auf eine glutenfreie Ernährung umstellen. „In jedem Fall sollte zunächst eine Zöliakie, eine Autoimmunerkrankung anderer Art oder auch eine andere Erkrankung als wesentliche Ursache der Beschwerden festgestellt oder ausgeschlossen werden“, so Prof. Dr. Dr. Detlef Schuppan, Experte der Deutschen Gesellschaft für Gastroenterologie, Verdauungs- und Stoffwechselkrankheiten.

Nach der ärztlichen Diagnose ist es vor allem für Zöliakie-Betroffene hilfreich, die Ernährungsumstellung mit fachkundiger Beratung anzugehen. „Wer sie allein startet, sollte sich vor allem nicht ausschließlich auf die zahlreich angebotenen Gluten-Ersatzprodukte in Lebensmittelmärkten verlassen. Sie haben oft zu wenig Ballaststoffe und Vitamine, dafür aber häufig mehr Zucker, Salz und ungesättigte Fettsäuren als die entsprechenden glutenhaltigen Varianten. Ein Zuviel solcher Produkte kann sowohl das Körpergewicht als auch das Risiko für Folgeerkrankungen wie Diabetes Typ 2 erhöhen“, so Schuppan weiter.

Gluten beziehungsweise insbesondere Weizen zu vermeiden und dabei gesund zu essen gelingt am besten, wenn Sie selbst kochen und backen. Grundlage sollten frische, unverarbeitete Lebensmittel sein. Zum Backen von Brot und Kuchen gibt es gute Mehlalternativen zu Weizen und Co. – beispielsweise

•  das geschmacksneutrale Vollkornreismehl
• das leckere Nussmehl mit vielen Ballaststoffen, Proteinen und guten Fetten 
• das intensiv schmeckende Buchweizenmehl für herzhafte und süße Speisen.

Für leckere Beilagen zu Currys, Eintöpfen und für Buddha Bowls eignet sich sogenanntes Pseudogetreide wie Quinoa, Amaranth, Buchweizen oder Hirse, die Sie wie Reis kochen können.

Buchweizenbrot mit Chiasamen: einfach und lecker

Buchweizen ist von Natur aus glutenfrei und zeichnet sich durch einen besonders hohen Anteil an biologisch wertvollem Eiweiß, Ballaststoffen, Vitaminen der B-Gruppe und Mineralstoffen aus. Die Samen der Chiapflanze punkten ebenfalls mit Ballaststoffen, aber auch pflanzlichen Omega-3-Fettsäuren.

Zutaten:

• 40 g Chiasamen
• 240 ml + 160 ml Wasser
• 300 g Buchweizenmehl
• 3 TL Backpulver
• 1 TL Salz
• 60 ml Rapsöl oder ein anderes flüssiges Öl
• Topping (optional): 35 g Sonnenblumenkerne oder andere Kerne und/oder Saaten

Zubereitung:

1. In einem Gefäß die Chiasamen mit 240 ml Wasser verrühren, dann 20 Minuten quellen lassen, bis eine gelartige Konsistenz entsteht.
2. Den Backofen auf 180 °C Ober-/Unterhitze vorheizen.
3. Eine kleine 20-cm-Kastenform leicht einfetten und mit Backpapier auslegen, sodass es auf beiden Seiten etwas übersteht.
4. In einer Rührschüssel Buchweizenmehl, Backpulver und Salz vermischen. 160 ml Wasser, das Rapsöl und die Chiasamen-Mischung hinzufügen und alles kurz (!) – sonst geht der Teig nicht gut auf – zu einem Teig verrühren.
5. Den klebrigen Teig in die vorbereitete Brotform geben und gleichmäßig glattstreichen.
6. Nach Belieben Sonnenblumenkerne darüber streuen und das Brot circa 70 Minuten backen. Anschließend aus dem Ofen nehmen, vollständig abkühlen lassen und genießen.