Selbstberuhigung

Innerer Aufruhr, Ärger, das Gefühl, unter Dauerspannung zu stehen – im Laufe unseres Lebens müssen wir viele belastende und energieraubende Situationen aushalten und meistern. Damit die Lebensqualität nicht langfristig leidet, hilft die Fähigkeit, sich selbst zu beruhigen.

Die Liste von Ereignissen, die uns an den Rand des Aushaltbaren bringen können, ist lang und individuell ganz verschieden. Während bei manchen Menschen der innere Stresspegel bereits unkontrollierbar ansteigt, wenn im Homeoffice die Technik versagt, macht andere das Gefühl von Einsamkeit panisch. Erschwerend kommt hinzu, dass schon der ganz normale Alltag vielen zu viel abverlangt – auf gut gefüllte Energiespeicher können die wenigsten Menschen zurückgreifen.

Die Fähigkeit zur Selbstberuhigung ist uns leider nicht angeboren. Im Gegenteil: Sofort in Habachtstellung zu sein, kann Leben retten. Mit einem Hochschnellen emotionaler Erregung steigt der Adrenalinspiegel, Cortisol wird ausgeschüttet, und wir sind schnell handlungsfähig. Der Nachteil daran: Solange der Stresspegel hoch ist, werden Teile des Gehirns, die für das logische Denken zuständig sind, quasi lahmgelegt. Gefühlsgesteuerte Areale haben die Oberhand, sodass wir nicht überlegt handeln, sondern unbewusst auf uns bekannte Strategien zurückgreifen. Ist zügiges Reagieren angesagt, passt die Reaktion: Nicht lange überlegen, handeln! Doch die Natur hat diesen praktischen Mechanismus nur für punktuelle Gefahrensituationen vorgesehen – etwa für die schnelle Flucht vor einem wilden Tier oder das instinktive Zurseitespringen bei einem ankommenden Fahrzeug. Wenn die Gefahr gebannt ist, muss unser System sich wieder beruhigen – sonst können wir über kurz oder lang körperlich und seelisch krank werden. Es lohnt sich also zu lernen, innere Anspannung und Nervosität herunterzuregeln.

Die Wissenschaft geht zwar davon aus, dass unser Temperament zu 30 bis 50 Prozent in unseren Genen verankert ist. Doch auch wer vorbelastet ist, kann Selbstberuhigung lernen. Kinder benötigen dafür Vorbilder. Sie orientieren sich insbesondere in den ersten drei Lebensjahren am Verhalten der Eltern oder anderer Bezugspersonen.

Erwachsene können es trainieren, den emotionalen Aufruhr niedrig zu halten oder sogar zu vermeiden. Dafür ist es wichtig, aufsteigende negative Gefühle rechtzeitig zu erkennen und so Wut, zermürbende Gedanken und Ärger zu stoppen. Machen Sie sich typische stressauslösende Erlebnisse aus Ihrem Leben bewusst und reflektieren Sie, wie Sie darauf reagiert haben. Was war das Bedrohliche für Sie? Welche anderen Reaktionen sind alternativ denkbar und könnten der negativen Situation entgegengesetzt werden? Häufig tut es gut, hierfür die Hilfe von Psycholog*innen oder Therapeut*innen in Anspruch zu nehmen, die Ihnen helfen, persönliche wiederkehrende Muster zu verdeutlichen.

Von der Theorie bis zum Verinnerlichen einer neuen Reaktion braucht es Zeit und Übung. Doch es lohnt sich, nicht so schnell aufzugeben. Schon erste kleine Erfolge vermitteln Ihnen das gute Gefühl, negativen Emotionen nicht hilflos ausgeliefert zu sein, und stärken Sie langfristig auch für neue Herausforderungen.

1. Bewusst auf das Atmen konzentrieren. Es verlang samt unser Denken und entspannt. Vier Sekundeneinatmen, sieben Sekunden die Luft anhalten, acht Sekunden ausatmen. Wenn möglich, die Augen schließen. Mehrmals wiederholen.
2. Aus der Situation gehen. Dreimal in die Luft boxen. Langsam bis zehn zählen. Den Satz „Du bist ganz ruhig!“ sagen beziehungsweise denken. Das erleichtert, die eigenen Impulse zu kontrollieren.
3. Den Fokus auf die Sinneseindrücke im Raum lenken: drei Dinge, die ich sehe, drei Dinge, die ich höre, drei Dinge, die ich gerade spüre.
4. Eine Körperhaltung einnehmen, die man in sicheren, guten, freudvollen Situationen hat.
    

Auch sich körperlich zu verausgaben und Energie abzubauen hilft, zur Ruhe zu kommen. Vorbeugend sind Entspannungstechniken ein wirksamer Schutz: Mithilfe von Yoga, autogenem Training, progressiver Muskelentspannung oder Atemmeditation können wir lernen, das Nervensystem positiv zu beeinflussen und Stresssymptome gar nicht erst aufkommen zu lassen.