Tagebuch einer Ex-Raucherin

Die Vorbereitung

In den ersten Gruppentreffen haben wir uns ausgetauscht: Warum haben wir angefangen zu rauchen? Wieso wollen wir nun aufhören? Wovor haben wir Angst? Die meisten von uns haben als Teenager die erste Zigarette geraucht („Weils cool war!“) und wollten nun vorwiegend aus gesundheitlichen Gründen von der Sucht wegkommen. Die größten Ängste waren, es nicht zu schaffen, an Gewicht zuzulegen oder schlichtweg „durchzudrehen“ ohne Kippen.

Mithilfe von einigen Übungen haben wir uns dann nach und nach aufs Aufhören vorbereitet. Wichtig war es vor allem, die eigenen Rituale zu erkennen und zu durchbrechen. Ich durfte etwa nicht mehr beim Telefonieren rauchen, nicht mehr auf dem Weg zur S-Bahn und generell nicht in Gesellschaft. Der nächste Schritt war, sich beim Rauchen ausschließlich auf die Zigarette zu konzentrieren und nichts, ja gar nichts nebenbei zu tun. Das war ein hartes Stück Arbeit. Doch nach und nach verlor dadurch das Rauchen seinen Reiz — ohne Gesellschaft war das schon nicht mehr ganz so attraktiv. Ich habe die Zigaretten immer eher ausgedrückt, weil es ohne Nebenbeschäftigung (Telefonieren, mit Leuten reden, Handy bedienen, lesen, etc.) fast anstrengend und nervig wurde.

Die letzte Zigarette

Irgendwann war es an der Zeit, einen Rauchstopp-Termin festzulegen. Ich habe mir den 9. Juni ausgesucht, Pfingstmontag. Das war dann also mein letzter Rauchtag. Um 23:54 Uhr habe ich meine letzte Zigarette ausgedrückt, den Aschenbecher gereinigt und die restlichen Zigaretten durchgerissen und weggeworfen. Schluss aus!

Das ist nun genau 17 Tage her. Mein Kalender von der BZgA (hier kostenlos bestellbar) hat mich dabei jeden Tag aufs Neue motiviert. Tag für Tag ein Blatt abzureißen und zu sehen: „Wow, schon so viele Tage ohne Nikotin!“ — das macht stolz.

Leicht und beschwingt waren diese insgesamt 17 Tage natürlich nicht! Der erste Tag „ohne“ war schon eine sehr große Herausforderung. Mein Kopf schien voller verrückter Gedanken zu sein („Toll, wir haben schon 15 Uhr, und ich habe noch gar nicht geraucht. Darauf sollte ich mir eine anstecken. — Ach nein, verdammt, ich habe ja aufgehört.“), ein Gedankenstrudel, ein Teufelskreis des Wahnsinns.

Gefühlswirrwarr

Das Hin und Her zwischen akuter Aggression und tiefer Trauer war bei mir gerade an den Wochenenden enorm. Ich hätte in einem Moment am liebsten alles kurz und klein geschlagen, im nächsten Moment lag ich apathisch auf der Couch und habe mich selbst bemitleidet. Ganz schön irre klingt das, aber jemand, der noch nicht süchtig war, wird das wohl nie nachvollziehen können. Unser Kursleiter sagte uns in der ersten Stunde schon: „Machen Sie sich klar, dass Sie suchtkrank sind. Auch, wenn Nikotinabhängigkeit in Deutschland offiziell nicht als Krankheit angesehen wird — Sie sind alle suchtkrank.“ So krass hatte mir das noch niemand gesagt, aber der Entzug hat mir gezeigt, dass er recht hat.

Auch, wenn der Weg bis hierher schon recht steinig war — andere rauchen zu sehen, nicht mehr mit Freunden zusammen rauchen, alte Rituale aufzugeben, die Finger nicht mehr mit einer Zigarette zu beschäftigen — so sehe ich doch jetzt schon nach so kurzer Zeit die positiven Seiten: gutriechend durchs Leben gehen, nie mehr Panik, weil die Schachtel Zigaretten nicht mit dabei ist, mit viel mehr Luft die Treppen rauf und dabei noch Geld gespart. Die aktuellen Ergebnisse (Nikotin, Geld, Gesundheitsfaktoren) schaue ich mir regelmäßig in einer App an, die ich mir aufs Handy geladen habe. Sollte ich jemals wieder einen Zweifel haben, reicht ein Blick auf mein „positives Konto“. Bis jetzt habe ich doch tatsächlich auf 263 Zigaretten verzichtet (igitt) und 74,82 Euro gespart (wow).

Kleine Hilfestellungen

Toll und hilfreich finde ich auch die Community von rauchfrei-info. Man kann sich mit anderen Ex-Rauchern oder aufhörwilligen Noch-Rauchern austauschen, sich gegenseitig motivieren, bekommt unfassbar viel Lob (und das tut wirklich gut, auch wenn man die Menschen dort gar nicht kennt) und sieht, dass man mit seinen komischen Gefühlen nicht allein ist.

Wichtig ist jetzt vor allem Beschäftigung. Das geht am besten durch Bewegung an der frischen Luft und bei geselligen Abenden mit Freunden. „Einfach nur die Zigaretten aufgeben und sich dann auf die Couch setzen und gucken, was passiert, das funktioniert nicht!“, hat uns unser Kursleiter gewarnt. Sonst sind Depressionen und Frustessen vorprogrammiert. „Suchen Sie sich neue, positive Dinge. Am besten welche, die Körper und Geist auf Trab halten.“ — Alles klar, wird gemacht. Zum Fußballschauen gibt’s heute mal keine Chips, sondern Gemüsesticks und Joghurtdip. Und danach noch eine Runde übers Feld. Gebongt!

Heute früh habe ich von meinem Rauchfrei-Kalender das Blatt mit der 41 abgerissen. Heute ist tatsächlich schon mein 42. rauchfreier Tag. Es kommt mir unglaublich vor, weil die Zeit sehr schnell vergangen ist und meine Gedanken vor allem in den letzten zwei bis drei Wochen fast gar nicht mehr ums Rauchen kreisen.

Mein Rauchentwöhnungskurs ist nun vorbei, am 9. Juli war unser letztes Treffen. Und das Ergebnis kann sich sehen lassen — über die Hälfte der Teilnehmer hat aufgehört, die andere stark reduziert und den festen Willen, es noch ganz zu schaffen. Das Beruhigende ist, dass wir jederzeit wieder einen Termin für ein Einzelgespräch haben können, wenn wir mal wieder eine schwere Phase durchmachen oder rückfällig werden.

Positive Rückmeldungen

Gerade in den ersten Tagen und Wochen profitiert man als frischgebackener Nichtraucher sehr vom positiven Feedback des Umfelds. Familie und Freunde haben mir ihren Stolz ausgesprochen und mich sehr unterstützt. Man muss sich nur klarmachen, dass es damit nicht immer so weiter geht. Irgendwann ist es normal, dass man nicht mehr raucht, und man wird nicht mehr dafür gelobt. Deshalb muss man sich sein eigenes Lob, seine eigene Motivation von woanders holen.

Mir helfen dabei verschiedene kleine Rituale. Der regelmäßige Blick auf den Status meiner Nichtraucher-App (mittlerweile über 188 Euro gespart!) gehört fest dazu. Aber noch wichtiger sind die Dinge, die sich jede Sekunde bemerkbar machen: ich bekomme viel besser Luft, kann tiefer einatmen und komme auch viel schneller die Treppen rauf. Sich das zwischendurch richtig klarzumachen (beim Fußweg von der S-Bahn, beim Treppensteigen zur Wohnung, beim Laufen), macht stolz und glücklich. Auch im Kino oder im Restaurant, wo ich früher mit „wippendem Bein“ darauf gewartet habe, hinauszustürmen und mir eine anzuzünden, sitze ich jetzt entspannt und mache mir das aktiv bewusst.

Essattacken vorbeugen

Eine unerwünschte und von vielen Rauchern gefürchtete „Nebenwirkung“ des Aufhörens ist die Gewichtszunahme. Am Anfang zwei bis drei Kilo zuzunehmen ist aber ganz normal, weil der Stoffwechsel sich umstellen muss. Wer jetzt allerdings seine entstandene Lücke durch Essen stopft, kommt schnell in die Fressfalle. Da ist es besser, sich ab und zu einen Kaugummi in den Mund zu stecken oder statt Schokolade und Chips lieber Rohkost (Karotten, Kohlrabi, Gurke, Paprika) zu knabbern.

Ich hatte gerade in den ersten zwei Wochen zwischendurch enorme Heißhungerattacken. An manchen Tagen wollte ich mich dann auch nicht zusätzlich mit Verzicht geißeln, und so kamen dann recht schnell 2,5 Kilo mehr drauf. Mittlerweile hat sich das aber wieder eingependelt — wenn die körperliche Nikotinabhängigkeit schmilzt, schmilzt auch der Appetit wieder. Wichtig ist nur, trotzdem am Ball zu bleiben. Da kann ich nichts schönreden: Das ist gerade in den ersten Tagen und Wochen harte Arbeit. Aber es gibt immer ein Ziel: rauchfrei und gesund leben!

Heiter bis wolkig

Auch, wenn meine Gedanken fast gar nicht mehr beim Rauchen sind, so spüre ich doch noch Auswirkungen meiner Sucht. Meine Laune schlägt nämlich immer noch recht schnell um — an manchen Tagen bin ich morgens wahnsinnig schlecht gelaunt und bis zum Abend ändert es sich vier bis fünf Mal. Laut Wissenschaft kann das in den ersten Monaten immer wieder auftauchen. Manche Ex-Raucher haben kurze Hochphasen, weil der Erfolg und Stolz für Hochstimmung sorgen, dann wieder gibt es traurige Episoden.

Die einzige Lösung für mich ist Ablenkung, um diese nervenaufreibenden Aufs und Abs zu überstehen. Viel an die frische Luft, einfach insgesamt viel unternehmen, mit Freunden treffen, sich etwas Gutes tun.

Anders als erwartet

Während die Laune noch etwas ist, das sich hoffentlich mit der Zeit wieder stabilisieren wird, wundert mich dafür etwas anderes: Es macht mir nichts aus, andere rauchen zu sehen! Es ist wirklich seltsam. Wenn rauchende Freunde sich neben mir eine Zigarette anstecken, komme ich nicht die Spur in Versuchung, mitzurauchen. Und ich muss sie sogar bändigen, weil sie aus Rücksicht auf mich verzichten wollten. Erst, als ich gesagt habe, dass es mir wirklich egal ist, haben sie sich getraut. Und waren — genau wie ich selbst — überrascht, dass ich keinerlei Verlangen hatte, mitzurauchen.

Ich bin ganz sicher, dass ich auch weiterhin rauchfrei durchs Leben gehe. Auch, wenn es sicherlich noch die ein oder andere launische Episode zu überwinden gilt.

„Und, immer noch Nichtraucher?“, hat mich ein Freund letztes Wochenende gefragt. Und ja, seit 74 Tagen bin ich rauchfrei. Nichtraucher jedoch werde ich nie sein, sondern immer ehemaliger Raucher. Das hat uns der Kursleiter unserer Suchtgruppe eingeschärft — weil wir nämlich im Gegensatz zu Menschen, die noch nie geraucht haben, ein „Suchtgedächtnis“ haben. Und das wird nie weggehen, es wird uns ein ganzes Leben begleiten.

Es ist also besser, das zu akzeptieren. So ist man darauf vorbereitet, dass es im Leben immer wieder Episoden oder Momente geben wird, in denen sich das Rauchverlangen noch einmal zeigt. Wer schon mehrmals versucht hat, das Rauchen aufzugeben, kennt das. Irgendwann kommt eine Party oder eine bekannte Situation, in der man früher immer geraucht hat, und dann entsteht der Gedanke „Ach, eine einzige kann ich ja ausnahmsweise mal…“ oder „Nur um der guten alten Zeiten willen…“. Und oft ist das der Beginn des Rückfalls.

Umso besser also, wenn man für diese gemeinen kleinen Fallen des Suchtgedächtnisses gewappnet ist. Ich habe mir für den Fall des Falles eine Liste mit Dingen gemacht, die ich durch das Aufhören gewonnen habe. Damit ich auch im Zweifel immer nachschauen kann, wofür ich all die Strapazen auf mich genommen habe. Etwa besser riechen, besser atmen, Gesundheitsrisiken minimieren, nicht mehr unter Suchtdruck stehen, einen Haufen Geld sparen, und so weiter.

Erfolge feiern

Seit über zwei Monaten habe ich also nicht geraucht. Und ich hätte vor einigen Wochen nicht gedacht, dass es mir damit so gut geht. Oft denke ich tagelang überhaupt nicht mehr an Zigaretten, und meine Einstellung zum Rauchen hat sich total verschoben. Mittlerweile habe ich fast Mitleid mit Rauchern statt ihnen neidische Blicke zuzuwerfen. Und wenn sich in der S-Bahn jemand, der gerade auf dem Bahnsteig noch geraucht hat, neben mich setzt, bin ich regelrecht angeekelt. Und vor gar nicht allzu langer Zeit habe ich dasselbe bei meinen Sitznachbarn ausgelöst. Verrückt.

Diese Erfolge, die sich nach und nach einstellen, sollte man für sich selbst feiern. Denn der eigene Stolz kann einen über Wochen und Monate tragen! Und selbst in einigen Jahren wird er noch da sein, wenn einem bewusst wird, dass man schon x Jahre ohne Zigaretten auskommt.

Ich habe am Wochenende auf einer Hochzeitsfeier auch mich selbst ein bisschen gefeiert. Denn spät in der Nacht ist mir plötzlich klar geworden, dass ich den ganzen Tag lang nicht ein einziges Mal ans Rauchen gedacht habe, obwohl viele Gäste immer wieder vor die Tür gegangen sind, um zu qualmen. Ich habe das erst im Nachhinein realisiert, währenddessen war es mir überhaupt nicht bewusst. Das ist ein echter Erfolg.

Überreden geht nicht

In meinem Freundes- und Bekanntenkreis gibt es mittlerweile nur noch wenige Raucher. Und als ich nun aufgehört habe, kam eine Freundin auf mich zu und hat mich gebeten, ihren Mann zu überzeugen, endlich auch aufzuhören. Es wäre ja schön, wenn das so einfach wäre. Aber ich musste ihr klarmachen, dass es bei ihm selbst „klick“ machen und er ganz von selbst aufhören wollen muss. Von außen kann man da nur wenig tun. Vor allem empfand ich es selbst immer als wahnsinnig nervig, wenn andere gesagt haben, ich solle jetzt mal endlich aufhören.

Auch die Art, wie man aufhört, sollte jeder für sich selbst herausfinden. Mir hat die Suchtgruppe wahnsinnig geholfen. Aber dafür muss man eben auch ein „Gruppentyp“ sein. Andere schaffen es vermutlich viel besser allein. Wieder andere besorgen sich Hilfsmittel, etwa Nikotinkaugummis oder -pflaster. Bei all solchen Hilfsmitteln und Medikamenten ist es aber wahnsinnig wichtig, die Packungsbeilage genau durchzulesen und zu befolgen. Besser ist es, sich vorher ärztlichen Rat zu holen.

Wer unsicher ist, welche Rauchfrei-Methode am besten für ihn wäre, der kann sich auch bei einem Rauchertelefon, zum Beispiel vom Deutschen Krebsforschungszentrum (DKFZ) oder bei der Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA) beraten lassen. Und das Rauchfrei-Forum ist nach wie vor auch für mich eine gute Anlaufstelle, um sich mit anderen auszutauschen.

Es wird stetig besser

Wer Probleme mit seinen Launen hat, so wie ich es auch ganz schlimm hatte, dem sei gesagt: es wird besser! Während man selbst mittendrin steckt, glaubt man es nicht. Und wer in ein allzu tiefes Loch fällt, sollte sich unbedingt von seinem Arzt des Vertrauens Unterstützung holen. Denn unser Kursleiter hat auch davon gesprochen, dass manchen Menschen der Nikotinentzug so zusetzt, dass sie kurzfristig Antidepressiva nehmen müssen, um die erste Phase zu überstehen.

So arg war es bei mir zum Glück nicht. Aber es gibt glücklicherweise auch viele Methoden, die man allein oder im Kurs durchführen kann, wie zum Beispiel Autogenes Training, Yoga oder Progressive Muskelrelaxation nach Jacobson. Sie alle dämpfen die schlechte Stimmung und beruhigen. Jeder muss allerdings für sich selbst herausfinden, was ihm hilft.

Was mich übrigens persönlich sehr freut, ist, dass sich zwei Kolleginnen vor einigen Wochen entschieden haben, ebenfalls mit dem Rauchen aufzuhören. Dass mein Tagebuch ihnen dabei geholfen hat, finde ich großartig. Und es stimmt: man kann es schaffen, auch wenn es nicht leicht ist. Toi, toi, toi!

Heute sind es genau 100 Tage, die ich rauchfrei durchs Leben gehe. Mein Kalender, der mich nun mehr als drei Monate begleitet hat, wird mir in den nächsten Tagen bestimmt ein bisschen fehlen. Aber ich brauche ihn nicht mehr.

Wie es mir jetzt geht, nach 100 Tagen ohne Zigaretten? Fantastisch! Das Beste ist, das Verlangen ist völlig weg. Nur ganz selten denke ich überhaupt mal ans Rauchen, und dann nicht einmal mehr mit Sehnsucht, sondern nur noch mit Freude, keine Raucherin mehr zu sein. Was vor einigen Monaten noch undenkbar war („Wie soll ich das jemals schaffen? Ich kann mir ein Leben ohne Zigaretten überhaupt nicht vorstellen!“), ist schließlich Realität geworden.

Durchatmen

Zwischendurch, wenn ich andere Raucher am Bahnsteig oder auf der Straße beobachte, wie sie sich hektisch und voller Gier eine Zigarette anzünden, um noch schnell auf dem Weg zur Bahn oder bis diese eintrifft schnell die Sucht zu bedienen, sehe ich mein früheres Ich. Sehe mich, wie ich da jeden Morgen die Minuten durchrechne und überlege, ob die Zeit noch für eine Kippe reicht. „In drei Minuten kommt die S-Bahn, hoffentlich hat sie zwei Minuten Verspätung, dann kann ich noch zu Ende rauchen.“ Oder wie ich nach jeder Mahlzeit kaum eine Minute durchhalte und gleich hinausstürme, um zu rauchen.

Zum Glück sind die Zeiten vorbei. Wenn ich daran denke, muss ich jetzt immer unwillkürlich tief ein- und ausatmen. Und freue mich darüber, wie viel besser das klappt!

Bessere Laune

Wer mein Tagebuch verfolgt hat, konnte lesen, wie mies meine Laune zwischendurch war. Ich hatte ordentlich mit aggressiven und traurigen Stimmungen zu kämpfen. Mittlerweile bin ich viel gelassener geworden, ich würde sagen, meine Laune hat sich wieder normalisiert.

Was zusätzlich zu mehr Vitalität Denken führt, ist natürlich die allseits gepredigte Bewegung. Es ist wirklich verblüffend, was sportliche Betätigung Gutes mit sich bringt. Nicht nur, dass man hinzugewonnene Kilos wieder zum Schmelzen bringen kann – klar, das ist ein prima Nebeneffekt. Aber vor allem fühlt man sich ausgepowert und glücklich, wenn man eine Sporteinheit hinter sich gebracht hat. Gerade für Ex-Raucher ist das eine tolle Möglichkeit, das neue Leben einzuläuten und die Lücke, die früher mit Zigaretten geschlossen war, nun mit etwas Gesundem und Positivem auszufüllen.

In eine rauchfreie Zukunft

Das waren nun meine ersten 100 Tage — und ich weiß, dass es noch viele hundert Tage mehr werden. Denn ich bin fest entschlossen, nie wieder zu rauchen. Es stinkt, macht krank, lässt einen alt und fahl aussehen und kostet zu allem Überfluss auch noch einen Haufen Geld. Aber wer einmal süchtig ist, den können all diese Argumente nicht beeindrucken. Es muss Klick machen. Ich hoffe, dass es das noch bei vielen macht.

Wenn du es auch anpacken willst, kann ich dir nur sagen: Das ist ein erster guter Schritt! Denn wer es wirklich will, der schafft es auch eher. Die BKK Pfalz zahlt dir übrigens einen Raucherentwöhnungskurs. Für deinen Weg in ein gesundes Leben. Einen Versuch ist es doch allemal wert, oder!?

Abrechnung

Für die Statistikfreunde unter euch hier meine Endabrechnung in Sachen rauchfrei:

100 Tage

453,41 Euro gespart

1.595 Zigaretten nicht geraucht und damit auf

7,977 Gramm Teer verzichtet

Bämm! :-)