Muskelkater

Das Ziehen und Zwicken nach stärkerer körperlicher Belastung kann ganz schön unangenehm sein. Gut zu wissen, wie man dem Schmerz vorbeugen kann — oder ihn schnell wieder loswird.

Früher dachte man, dass der Muskelkater durch eine Überproduktion von Milchsäure im Muskel entsteht — doch feinste Risse im betroffenen Muskelgewebe sind die Ursache. Sie entstehen durch übermäßige Belastung und können bei sehr langer und extremer Beanspruchung auch eine Entzündungsreaktion auslösen.

Zunächst ist der Schmerz nicht spürbar, da es innerhalb von Muskelfasern keine Schmerzrezeptoren gibt. Er tritt erst nach Stunden auf, wenn der Körper beschädigte Strukturen abbaut und diese beim „Abtransport“ umliegende Nervenzellen reizen oder sich Wasser in den winzigen Rissen sammelt. Zellen im Gewebe schwellen an und die Durchblutung verschlechtert sich, was ebenfalls Schmerzen verursacht. Außerdem kann der Muskelschmerz zu einer Verspannung und Muskelhärtung führen, welche die Durchblutung weiter vermindert.*

Schmerzen sind immer ein Warnsignal des Körpers und sollten deshalb nicht ignoriert werden. Entspannung und moderate Bewegung sind jetzt angesagt. Keinesfalls sollten Sie dem Mythos Glauben schenken, man könne den Muskelkater einfach wegtrainieren. Das würde — ebenso wie eine kräftige Massage — die verletzten Fasern zusätzlich strapazieren. Um in Schwung zu bleiben, können Sie beispielsweise langsame Spaziergänge machen, gemächlich eine Runde schwimmen oder Gymnastik betreiben. Gönnen Sie sich Entspannungsbäder mit Kräuterzusätzen wie Rosmarin oder Fichtennadeln.

Auch Wärme kann den Schmerz lindern — etwa ein Saunaaufenthalt, ein Kirschkernkissen oder eine Wärmflasche. Der Deutsche Fußball-Bund (DFB) empfiehlt im akuten Fall übrigens Pferdesalbe. Das enthaltene Menthol kühlt angenehm, Kampfer sowie Naturkräuter sollen die Durchblutung und somit den Heilungsprozess fördern. Dass auch Sauerkirschsaft gegen Muskelkater hilft, ergab eine Studie der Universität Vermont: Die im Saft enthaltenen entzündungshemmenden Stoffe und Antioxidantien wirken sich positiv auf die Muskelkraft aus und verringern den Schmerz.**

Damit Sie nach dem Sport schmerzfrei bleiben, gilt es, ein paar wenige Regeln zu beachten:

• Beanspruchen Sie die untrainierte Muskulatur nur moderat, aber regelmäßig — etwa dreimal pro Woche. Steigern Sie die Belastung langsam.
• Wärmen Sie sich vor dem Sport gut auf. Das fördert die Durchblutung und sorgt für elastischere Muskeln, die wiederum weniger anfällig für Verletzungen sind.
• Trainieren Sie Muskeln immer paarweise: Belasten Sie beispielsweise den Oberschenkelmuskel, sollten Sie auch den Muskel an der Oberschenkelrückseite miteinbeziehen. Das gilt besonders, wenn Sie Sportarten ausüben, bei denen die Muskeln nur einseitig belastet werden — etwa Fußball oder Handball.

Der Muskelkater hat nichts mit dem süßen Vierbeiner zu tun, sondern leitet sich mutmaßlich von „Katarrh“ ab, was aus dem Altgriechischen kommt und so viel wie Entzündung oder Schmerz heißt.

* Prof. Dr. Dieter Böning, „Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin“, Jahrgang 51, Nr. 2 (2000)
** Declan Connolly (University of Vermont, Burlington) et al.: British Journal of Sports Medicine,
Online-Vorabveröffentlichung, doi.10.1136/bjsm2005.025429 ddp/wissenschaft.de